Par : Tarik Sebbah (Docteur en nutrition & pathologie)
Peut-on gagner de la masse musculaire en faisant du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est devenu une stratégie populaire pour perdre du poids, améliorer la santé métabolique et prolonger la longévité. Mais qu’en est-il du développement musculaire ? Beaucoup pensent que pour gagner du muscle, il faut manger fréquemment et consommer beaucoup de glucides pour stimuler l’insuline, une hormone anabolique. Pourtant, une approche plus équilibrée et basée sur la science prouve qu’il est tout à fait possible d’augmenter sa masse musculaire tout en pratiquant le jeûne intermittent, à condition d’adopter les bonnes stratégies.
Faut-il vraiment stimuler l’insuline pour développer ses muscles ?
L’idée que l’insuline est nécessaire à la croissance musculaire est en partie vraie, mais souvent mal comprise. L’insuline facilite l’entrée des acides aminés dans les cellules musculaires, ce qui favorise la synthèse des protéines. Cependant, une consommation excessive de glucides, surtout raffinés, peut entraîner une résistance à l’insuline.
Lorsque l’organisme devient résistant à l’insuline, il devient également moins efficace pour absorber les acides aminés essentiels à la construction musculaire. C’est pourquoi les personnes prédiabétiques ou diabétiques ont souvent du mal à maintenir une bonne masse musculaire, malgré un apport suffisant en protéines.
Un exemple frappant est celui des compléments hypercaloriques utilisés pour la prise de masse, deux doses de ce produit contiennent environ 252 grammes de glucides, principalement sous forme de maltodextrine, un sucre au pouvoir glycémique plus élevé que le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Un tel pic glycémique favorise davantage le stockage des graisses que la croissance musculaire.
Plutôt que de surcharger son organisme en glucides, il est préférable de combiner le jeûne intermittent avec une alimentation adaptée et une stratégie d’entraînement efficace.
Comment structurer son jeûne pour optimiser la prise de muscle ?
Si vous souhaitez à la fois pratiquer le jeûne intermittent et gagner en masse musculaire, voici les principes à respecter :
- Adopter un rythme de deux repas par jour
- Plutôt qu’un seul repas par jour (OMAD – One Meal A Day), il est préférable de manger deux repas bien équilibrés.
- Un bon point de départ est le jeûne 16:8 (16 heures de jeûne, 8 heures de fenêtre alimentaire).
- Un exemple d’horaire serait un premier repas à 10h et un second à 18h, mais cela peut être adapté selon votre mode de vie.
- Augmenter progressivement la durée du jeûne
- Avec le temps, allonger la période de jeûne jusqu’à 18 à 21 heures permet d’optimiser la production d’hormone de croissance, essentielle au développement musculaire.
- S’assurer d’un apport calorique suffisant
- Une sous-alimentation prolongée peut nuire à la prise de muscle.
- En fonction du niveau d’activité physique, il faut viser 1500 à
2000 calories par repas pour permettre une récupération et une croissance musculaire optimales.
L’importance de l’entraînement pour préserver et développer sa masse musculaire
Le jeûne intermittent seul ne suffit pas : l’entraînement en résistance est indispensable.
- Miser sur des charges lourdes et un volume d’entraînement élevé
- Privilégier la musculation avec des poids lourds et un volume suffisant permet d’envoyer un signal fort à l’organisme pour favoriser la croissance musculaire.
- S’entraîner jusqu’à l’apparition de courbatures (sans aller jusqu’au surentraînement) est un bon indicateur que le muscle est sollicité efficacement.
- Gérer son apport en glucides intelligemment
- Plutôt que d’éliminer totalement les glucides, un apport modéré est recommandé.
- 50 à 70 grammes de glucides par jour suffisent à maintenir une production d’insuline suffisante sans provoquer de résistance.
- Cette approche permet également de bénéficier des cétones (corps cétoniques), qui favorisent la récupération musculaire et l’énergie.
Quel type de protéines privilégier pour maximiser la croissance musculaire ?
Tous les types de protéines ne sont pas équivalents en termes d’efficacité pour la prise de muscle.
- Favoriser des protéines complètes
- Les acides aminés à chaîne ramifiée sont souvent mis en avant, mais ils ne sont pas suffisants pour une synthèse protéique complète.
- Il est essentiel de consommer des protéines contenant tous les acides aminés essentiels.
- Les meilleures sources de protéines sont :
- Les œufs (hautement biodisponibles et riches en leucine, un acide aminé clé pour la croissance musculaire)
- Les poissons gras (qui apportent également des oméga-3 bénéfiques pour la récupération musculaire)
- Les mélanges d’acides aminés essentiels, particulièrement utiles en période de jeûne pour préserver la masse musculaire
- Quantité idéale de protéines par repas
- 170 à 225 g de protéines par repas sont nécessaires pour maintenir et développer la masse musculaire.
- Si vous êtes très actif ou plus jeune, vous pouvez aller jusqu’à 255 g par repas.
Les nutriments essentiels pour soutenir la croissance musculaire
Outre les protéines, d’autres micronutriments jouent un rôle clé dans la prise de masse musculaire :
- Calcium : essentiel pour la contraction musculaire et la santé osseuse.
- Vitamines B : favorisent le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
- Magnésium : réduit les crampes musculaires et améliore la récupération.
- Vitamine D : cruciale pour la force musculaire et l’équilibre hormonal.
- Potassium : aide à prévenir les crampes et améliore l’hydratation musculaire.
Une alimentation riche en aliments complets et naturels permet d’assurer un apport suffisant en ces nutriments.
Attention au stress et au manque de sommeil
Le cortisol, hormone du stress, peut inhiber la croissance musculaire en :
- Réduisant la production d’hormone de croissance.
- Augmentant la fonte musculaire.
- Favorisant le stockage des graisses, notamment abdominales.
Comment limiter le cortisol ?
- Dormir suffisamment : le sommeil profond stimule la production d’hormone de croissance.
- Réduire le stress : méditation, respiration profonde ou exercices légers peuvent aider.
Faut-il éviter les jeûnes prolongés pour préserver sa masse musculaire ?
Si vous cherchez à maximiser votre prise de muscle, évitez de jeûner plus de 72 heures d’affilée. Au-delà de cette durée, sans un bon stock de réserves, l’organisme peut commencer à puiser dans la masse musculaire.
Le jeûne intermittent ne signifie pas perte musculaire, au contraire. En adoptant les bonnes stratégies, une alimentation riche en protéines et micronutriments, un entraînement adapté et une bonne gestion du stress, il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire tout en bénéficiant des bienfaits du jeûne.
En combinant discipline alimentaire, entraînement efficace et récupération optimale, vous pourrez non seulement gagner du muscle, mais aussi améliorer votre santé globale.
