Le jeûne, en modifiant les rythmes alimentaires, impose à l’organisme une adaptation métabolique. Il est possible que vous vous sentiez épuisés après un repas de l’Iftar, pendant que vous êtes supposés vous sentir en plein forme. Pour éviter la fatigue postprandiale et optimiser l’énergie tout au long de la soirée, il est essentiel de privilégier des aliments à Index glycémique (IG) bas à l’heure de la rupture du jeûne.
Comprendre l’index glycémique et son impact sur l’organisme
L’index glycémique classe les aliments selon leur capacité à élever la glycémie après ingestion, cela est relatif à la rapidité des sucres à être dégradés puis absorbés lors de la digestion. Plus un aliment a un IG élevé, plus il entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une sécrétion importante d’insuline par le pancréas. Cette hyperinsulinémie favorise le stockage des graisses, mais surtout un effondrement rapide de la glycémie, entraînant une sensation de fatigue et des fringales précoces.
Lors du jeûne, le corps puise dans ses réserves énergétiques pour maintenir une glycémie stable. Un Iftar riche en aliments à IG élevé peut provoquer un «effet yoyo», accentuant la somnolence postprandiale et perturbant la régulation de l’appétit.
Privilégier un Iftar à IG bas : quels bénéfices ?
Adopter une alimentation à IG bas au moment de la rupture du jeûne permet de :
- Eviter les pics de glycémie et d’insulinémie, réduisant ainsi les variations brutales d’énergie.
- Favoriser une satiété prolongée grâce à une libération progressive du glucose dans le sang.
- Préserver la sensibilité à l’insuline essentielle pour prévenir le diabète et le surpoids et le bon fonctionnement du foie.
- Réduire la fatigue postprandiale en évitant le «coup de pompe» après le repas.
Quels aliments privilégier pour un Iftar équilibré ?
Pour maintenir une glycémie stable, il est conseillé de :
- Opter pour des glucides complexes et riches en fibres :
- Penser à changer votre pain fait à la farine blanche par du pain complet, mettre du riz brun ou le riz basmati et de quinoa dans vos salades, faire des bouillons de légumineuses (lentilles, pois chiches), et mettez des légumes verts riches en fibres pour ralentir l’absorption du glucose.
- Associer les glucides à des protéines et des bonnes graisses : le poisson, les viandes maigres, les œufs et les fruits à coque stabilisent la glycémie et prolongent la satiété.
- Commencer par une source d’hydratation et de sucres naturels : l’eau et les dattes, consommées avec modération, permettent une reprise alimentaire douce.
- Favoriser le fractionnement des repas : diviser le repas de l’Iftar en plusieurs prises alimentaires, une collation légère avant la prière, suivie d’un repas équilibré plus tard, facilite la digestion, diminue les remontés gastriques et évite la surcharge glycémique.
T.S.
