Par : Tarik Sebbah (Docteur en nutrition & pathologie)
La caféine est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde. Plus de 85 % des adultes aux États-Unis en consomment quotidiennement, principalement sous forme de café ou de thé. La consommation de caféine en Algérie est notable, le pays se classant parmi les plus grands consommateurs de café en Afrique. Selon un rapport de l’Organisation internationale du café (ICO) publié en avril 2023, l’Algérie se positionne au deuxième rang des consommateurs de café sur le continent, juste après l’Éthiopie. Chez les enfants et les adolescents, elle est souvent ingérée à travers les sodas et les boissons énergétiques, une étude menée en Algérie a révélé que 56 % des participants consomment du café principalement pour se détendre ou par habitude. Mais que se passe-t-il si l’on décide de supprimer complètement la caféine pendant un mois ?
Les effets de la caféine sur le corps
La caféine agit principalement en bloquant l’adénosine, un neurotransmetteur impliqué dans le cycle du sommeil. Normalement, l’adénosine se fixe sur des récepteurs spécifiques et signale au corps qu’il est temps de se reposer. En prenant de la caféine, cette action est inhibée, ce qui empêche la sensation de fatigue et maintient l’éveil.
Toutefois, une consommation régulière entraîne une adaptation du corps : les récepteurs à l’adénosine se multiplient, rendant nécessaire une consommation accrue de caféine pour obtenir le même effet.
La caféine a également des effets sur le système nerveux sympathique en stimulant la production d’adrénaline, l’hormone du stress. Cette surstimulation des glandes surrénales peut, à long terme, provoquer une fatigue chronique, des troubles du sommeil et une sensibilité accrue au stress.
Les effets négatifs méconnus de la caféine
Si beaucoup consomment du café pour ses effets stimulants, peu sont conscients de ses effets secondaires potentiels, notamment :
- Anxiété et nervosité : En épuisant les réserves de vitamine B1, le café peut accentuer les sensations de stress et d’inquiétude.
- Hypertension et palpitations : La stimulation du système cardiovasculaire peut entraîner une augmentation du rythme cardiaque et une élévation de la pression artérielle.
- Troubles digestifs : L’acidité du café peut provoquer des gastrites et des reflux gastro-œsophagiens.
- Présence de moisissures : Certaines variétés de café contiennent des mycotoxines issues de moisissures qui peuvent affecter la santé hépatique, notamment dans les cafés instantanés ou décaféinés.
- Altération du sommeil : En retardant la production de mélatonine, hormone essentielle au sommeil, la caféine peut perturber l’endormissement et la qualité du repos nocturne.
Que se passe-t-il lorsque l’on arrête la caféine ?
Arrêter brutalement la caféine peut entraîner des symptômes de sevrage, souvent temporaires, tels que des maux de tête, une fatigue intense, des sautes d’humeur, une irritabilité et une baisse de la concentration. Ces effets peuvent durer jusqu’à une semaine, le temps que le corps réadapte sa production d’adénosine.
Cependant, les bénéfices d’un arrêt progressif sont nombreux :
- Une réduction du stress et de l’anxiété
- Un meilleur sommeil et une énergie plus stable au cours de la journée
- Une normalisation de la pression artérielle et du rythme cardiaque
- Une amélioration de la digestion et une diminution des brûlures d’estomac
- Des dents moins tachées et une meilleure santé hépatique
Comment arrêter la caféine en douceur ?
Pour limiter les effets indésirables du sevrage, une réduction progressive est recommandée :
- Diminuer progressivement la quantité de café consommée chaque jour.
- Remplacer le café par du thé matcha, qui contient moins de caféine et apporte des antioxydants bénéfiques.
- Passer ensuite à des infusions à base de plantes ou à des substituts de café comme la chicorée.
- Adopter une alimentation riche en vitamines B1 et B12, pour compenser leur perte liée à la consommation de caféine.
- Utiliser des adaptogènes, comme l’ashwagandha ou la rhodiole, qui aident le corps à mieux gérer le stress.
- Limiter l’exposition à la lumière bleue en soirée, en portant des lunettes filtrantes pour favoriser une meilleure production de mélatonine et améliorer le sommeil.
Réduire ou arrêter la caféine peut être une expérience bénéfique pour beaucoup, en particulier pour ceux souffrant d’anxiété, de troubles du sommeil ou de fatigue chronique. Un arrêt progressif, accompagné d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, permet d’en minimiser les effets secondaires et d’améliorer durablement la santé et le bien-être.
